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<管理栄養士監修>おしえて!栄養ABC
冷えに負けない!体を温める食のパワー

<管理栄養士監修>おしえて!栄養ABC

季節に合わせて、管理栄養士の仲渡が食についてご紹介します。「意外と知らない栄養素」のことや「話題の食材や調理法」など、食べ物の気になるあれこれを専門的な視点からわかりやすく解説します。

冷えに負けない!体を温める食のパワー

こんにちは、管理栄養士の仲渡です。
暖かい春が来るまで、あと3~4か月。気温が10℃以下の日が続くと、体も芯まで冷えて「なんだか心まで辛い…」なんて、外に出るのも億劫になることもありますね。

そこで!今年の冬も元気に乗り切るために、体の中からぽかぽかに温める食材や調理法を、ご紹介します。手軽なものばかりなので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

■体を温める薬味「生姜・ニンニク・白ネギ」

いつものメニューにプラスオンしやすいのが、薬味系。すりおろしたり細かく刻んだりして、定番の鍋や麺などにもぜひ試してみてください。
まずは、冷えとり代表の「生姜」。昔から飲まれている生姜湯などは、まさに冬の風物詩ですが、実は生か加熱するかで効果が変わってきます。
もともと生姜に含まれるのは、“ジンゲオール”という体を冷やす成分。加熱するとそれが“ショウガオール”という成分に変わることで、体温を上げて保持する効果が生まれるのです。

冬は加熱して保温効果、夏は生で冷却効果と、年中大活躍してくれる生姜。寒い冬はぜひ生姜湯や鍋、生姜焼きなどでどうぞ。

続いては「ニンニク」や「白ネギ」。この2つには血液のめぐりをよくする成分に加えて、脂肪を燃えやすくする成分も持ち合わせているので、燃焼系ダイエットにもおすすめです。鶏肉や赤身のお魚などと合わせていただくと、より効果があります。
ニンニクと白ネギも、生姜と同様に加熱調理がおすすめ。加熱によって有効な成分は多少減りますが、殺菌作用も強いため生のまま大量に食べると胃粘膜を荒らしてしまう可能性があります。

東洋医学でも「土の中で育つ野菜は体を温め、土の上で育つ野菜は体を冷やす」といわれるように、まさに土の中で育った薬味があったかパワーを発揮してくれます。

■冷えには“貧血予防”も効果的「鉄分×ビタミンC」

冬に関わらず、実は貧血は“冷え”の原因のひとつ(※)。貧血を予防するためには、鉄分を多く含む食材をとりましょう。牛肉やレバー、カツオなど赤身のお魚、あさりなど、良質なタンパク質を含む食材がおすすめです。

さらに鉄の吸収をサポートするビタミンCも、一緒にとってあげると効果的。ニンジン・ホウレン草・ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、柑橘類など果物に多く含まれています。

ちなみにホウレン草やブロッコリーには血液成分を作るのを助ける葉酸も含まれるので、特におすすめの食材です。他にもレバー・チーズ・納豆など、ビタミンB12を含む食材にも同様の働きがあります。
あさり×ブロッコリーの酒蒸し

結論、貧血予防には食べ合わせがポイント。「鉄分×ビタミンC(葉酸やビタミンB12も)」だと、たとえば「牛肉×ホウレン草の炒め物」、「あさり×ブロッコリーの酒蒸し」などの組み合わせはいかがでしょうか?

(※)ここでいう貧血とは、主に鉄分不足による鉄欠乏性貧血。鉄分が不足することで、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少する症状です。わたしたちの体には熱を生産するサイクルとして、ヘモグロビンが栄養や酸素を全身に運ぶ働きをしています。この重要なヘモグロビンのもとになるのが、鉄分です。鉄分が不足することで、ヘモグロビンが減って、栄養を運ぶ効率が悪くなり熱を生産する働きが低下してしまうのです。

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