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<管理栄養士監修>おしえて!栄養ABC
「花粉症」対策!免疫力をアップする食材

<管理栄養士監修>おしえて!栄養ABC

季節に合わせて、管理栄養士の仲渡が食についてご紹介します。「意外と知らない栄養素」のことや「話題の食材や調理法」など、食べ物の気になるあれこれを専門的な視点からわかりやすく解説します。

「花粉症」対策!免疫力をアップする食材

鼻をかむ女性こんにちは、管理栄養士の仲渡です。

いよいよ今年も、「花粉症」の方には辛いシーズンが近づいてきました。日本気象協会によると、今年のスギ花粉のピーク期間は関東で3月上旬~4月上旬。ピークが長いうえに昨年よりも多めの飛散予想です。いまから嫌な予感ですね…!

花粉症の原因は免疫機能が異常に働くことといわれます。本来はわたしたちの体を守ってくれる免疫機能がバランスを崩して過剰に反応して、不快な症状が出ているのです。最近は薬だけでなく免疫治療なども一般的になってきましたが、免疫という点では日々の食事の役割も重要。薬のような即効性はありませんが、毎日食べるものだからこそ意識を変えることで、体質も改善していきます。

今回は花粉症の方はもちろん、予備軍の方にも知っていただきたい食事の法則をご紹介します。ご自身で食べ物をしっかり選んで、体の根本から整えていきましょう!

■基本は一日三食!

あたりまえのことのようですが、このベースがとても大切。栄養が不足したり偏ったりすると、体力がダウンして免疫バランスも崩れてしまいます。食事スタイルの基本は一日三食。さらに、その内容もバランスが大切です。多く食べる順に食品分類を並べてみると、こんな感じになります。

  1. 主食系(米、パン、麺など)
  2. 副菜系(野菜、きのこ、海草など)
  3. 主菜系(肉、魚、豆腐など)
  4. デザート系(乳製品、果物)

主食のお米やパンを中心に、野菜やきのこなどを多めにとることを意識します。たくさん食べたくなるお肉やお魚は、その次に。さいごに乳製品や果物と続きます。このバランスを重視しながら、それぞれの分類で「免疫力アップ」に効果的な食材選びをご紹介していきます。

■主食/精白していない「玄米」や「全粒粉」

パンまずは主食を選んでいきましょう!

おすすめは玄米や全粒粉など精白していない穀物。じつは白米や小麦粉よりもビタミン類を多く含んでいます。ほかにも五穀米や麦など、最近では白米に混ぜるタイプなども出ているので手軽に始めやすいですね。精白していないものは外皮や胚などが残っているので、食物繊維も豊富です。まずは、「白より茶色いもの」を選ぶポイントにしてみてください。

ビタミン類は免疫を調整する栄養素としてとても重要です。なかでも粘膜の炎症をおさえたり、免疫機能を維持したりする働きをもつのがビタミンB。穀物は精白すると減ってしまうので、せっかく食べるなら精白していないものを。ちなみにビタミンB群は代謝にも関わっています。糖・たんぱく質・脂肪をエネルギーに変えるサイクルの手伝いをしているので、不足すると代謝がダウンして免疫バランスの乱れにつながってしまいます。

■副菜/「緑黄色野菜」でビタミンCや鉄分補給

野菜副菜のおすすめは緑黄色野菜、きのこ

緑黄色野菜には抵抗力を高めるビタミンC、鼻や喉の粘膜を正常に保つカロテン、先ほどご紹介したビタミンBを含みます。ホウレン草に多い鉄分も免疫機能を正常に導く働きがあります。

きのこには、整腸作用のある食物繊維が豊富です。じつは免疫力は腸内環境と密接な関係があります。腸内細菌は免疫に関わるビタミンB群を合成してくれるので、腸内環境をよくすることが不可欠。食物繊維をとることで、免疫力のアップにつながります。また、最近ではきのこの食物繊維の中に含まれる「B-グルカン」という成分が、免疫力を高めるという研究結果も出てきています。

<発酵食品と合わせてパワーアップ>
キムチ、納豆、味噌、塩麹

腸内環境を整えるというと、乳酸菌などが含まれる発酵食品は外せません。野菜たっぷりのお味噌汁や塩麹漬けなど、味噌や塩麹などの発酵調味料を使うのはもちろん、素材自体が発酵しているキムチや納豆も強い味方ですね。ちなみに、玉ねぎ・キャベツ・アスパラガス・大豆には、乳酸菌のエサになるオリゴ糖が含まれるので、一緒に食べることで効果がアップします。

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