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<管理栄養士監修>おしえて!栄養ABC
「旬の食材」1月

<管理栄養士監修>おしえて!栄養ABC

季節に合わせて、管理栄養士の仲渡が食についてご紹介します。「意外と知らない栄養素」のことや「話題の食材や調理法」など、食べ物の気になるあれこれを専門的な視点からわかりやすく解説します。

「旬の食材」1月

戌あけましておめでとうございます、管理栄養士の仲渡です。
新しい年のスタート、年末年始はどんな食生活を楽しみましたか?

新年会シーズンに突入してついつい食べすぎたり、風邪もひきやすくなったりしていないでしょうか。そんな今月を乗り切るために、あなたの体をサポートしてくれるのは旬の食材。おいしい時期を迎えた食材をいただいて、心も体も元気に!

今回は1月頃に旬を迎える、冬の食材をご紹介していきたいと思います。

元気な新年のスタートをサポート! ~野菜編~

<大根> 旬/10~2月

大根栄養素・成分/ビタミンC、消化酵素(葉:カロテン、ビタミンC、鉄、カルシウム)

大根はビタミンCを多く含むので、免疫力のアップや美肌効果などが期待できます。さらに、消化を助ける酵素が含まれているのもポイント。一番多いのは、デンプンの消化を助けてくれるアミラーゼという酵素です。特に生の状態で効果が得られやすいので、大根おろしなどで。お餅の食べすぎで胃がもたれて…という方は、ぜひおろしポン酢などをさっぱりいただくのがおすすめです。

ほかにも脂肪やタンパク質を分解する酵素も含むので、お肉やお魚に添えるのは理にかなっています。なお大根の辛味成分は先の方に多いので、葉に近い部分のほうが甘い大根おろしが作れます。

さらに注目したいのが、葉の部分。体内の活性酸素を減らす抗酸化作用のあるカロテンやビタミンCが多く含まれ、美容・健康両面での老化防止効果(アンチエイジング)が期待できます。加えてカルシウムや鉄も含まれるなど、実はとっても万能な食材。捨ててしまいがちですが、体に必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。ごま油でさっと炒めて醤油と砂糖で甘辛く味付けするなど、手軽に楽しんでみてくださいね。

<ほうれん草(冬採り)> 旬/11~3月

ホウレンソウ栄養素・成分/カロテン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウム、鉄、亜鉛

緑黄色野菜の代表格、ほうれん草はいろいろな栄養素を含みます。特にカロテンやビタミンCが多いので、風邪予防におすすめ。夏にも旬を迎えますが、冬採りの方がビタミンCは約3倍多いなど栄養価も高いことが実証されています。甘みやうまみも濃いのが特長。

ほかにも血液中の赤血球を作るのを助ける「葉酸」、糖質・脂肪の分解を助ける「ビタミンB1」、体内のタンパク質(爪や皮膚、髪など)を合成する働きをする「亜鉛」などが含まれます。代謝が落ちたり肌が乾燥したりとトラブルの多い冬こそ、ぜひ積極的にとりたい野菜です。ちなみにアク成分(シュウ酸)も多く、えぐみが出るうえにカルシウムの吸収を阻害してしまうので、ゆでこぼして取り除くことが多いです。

同じく旬の牡蠣と一緒に、クリームシチューなどもいいですね。

<ブロッコリー> 旬/11~3月 ※長野や北海道産のものは夏が旬

栄養素・成分/ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄、亜鉛、銅、食物繊維

粘膜を正常に保つビタミンAや亜鉛が多く含まれているので、抵抗力のある強い体を作ります。さらにビタミンCや食物繊維によって、美肌効果など美容効果も期待できます。亜鉛や銅などのミネラルとビタミン類も多種含まれているので、体全体の調子を整えてくれる野菜です。

<冬キャベツ> 旬/11~3月

栄養素・成分/ビタミンC、ビタミンK、食物繊維

葉が固めで甘みがあり、巻きがしっかりとしている冬キャベツは、ロールキャベツなど加熱調理にピッタリ。加熱によってビタミンCが水に溶け出すので、栄養成分が凝縮されたスープまでいただける煮込み料理が◎。

同じく1月頃までは「芽キャベツ」も旬。こちらはキャベツよりもビタミンCを多く含みます。ビタミンUという胃を保護するビタミンも含まれますが、加熱すると減少してしまうため春キャベツの方が適しています。

<ごぼう> 旬/10~1月

栄養素・成分/食物繊維

ごぼうは見た目のとおり食物繊維を多く含み、糖質や脂質の吸収を抑制する働きや整腸作用があります。その主成分はイヌリンという多糖類。腸で分解されると“善玉菌”のエサになり、腸の環境を整えます。

健康にはおすすめの根菜ですが、実は日本以外ではほとんど食用にされないといいます。こんなにいいこと尽くしなのに、もったいないですね!

滋養強壮!鍋におすすめ~魚介類編~

鍋

<牡蠣> 旬/12~2月 ※岩がきと長がき(北海道厚岸産)は夏が旬

栄養素・成分/カルシウム、鉄、ビタミンB1

冬から春にかけてグリコーゲンという糖質が蓄積されるため、“海のミルク”とも呼ばれるうまみがさらに増します。貧血予防の鉄分のほか、カルシウムも含まれるのでイライラ防止や骨粗しょう症の予防にも。ビタミンB1は、疲れた体の代謝をアップさせる働きもあります。

<鱈(正式名まだら)> 旬/1~2月

栄養素・成分/低脂質(肝:ビタミンA、ビタミンD)

1~2月にもっとも味がよくなる鱈(たら)。脂肪が少なく淡白でくせがないので、どんな料理とも相性がよく、ダイエット中の方にもおすすめです。

身は淡白ですが、濃厚な味わいの肝には、粘膜を強化するビタミンAや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれます。お腹いっぱいになるまでエサを食べるのでお腹がふくらんでいるのが特長と、貪欲で微笑ましい一面も。このことから「たらふく(食べる)」という言葉の漢字には、「鱈腹」が当て字に使われています。

 

ほかにも毛蟹やえび類、はまぐり・ほっきがい・みるがい・あおやぎなどの貝類も今が旬。お寿司のネタもおいしい時期なので、ぜひ旬の味覚を楽しんでくださいね!

 

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