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<管理栄養士監修>おしえて!栄養ABC
「旬の食材」4月

「旬の食材」4月

だんごだんだん春めいてきましたね、管理栄養士の仲渡です。

新年度や新学期の始まり、気分や体調はいかがですか? あたたかな太陽を浴びて、旬の食材もいよいよ春本番を迎えます。今回は、体を目覚めさせる4月の食材をご紹介。体の内側から、元気にスタートしていきましょう!

“芽吹き野菜”がめじろおし
~野菜編~

<たらのめ> 旬/4~5月

たらのめ栄養素・成分/カリウム、リン、亜鉛、ビタミンB1・B2、葉酸、食物繊維

まずは、山菜の王様ともいわれる「たらのめ」。 やわらかな苦みとホクホクとした食感は天ぷらや、さっとゆでて酢味噌あえなどがおいしいですね。新芽なので栄養素がぎゅっと凝縮されていて、アクは少なめ。
食物繊維やカリウム、代謝をよくするビタミンB1・B2やリンなども含まれるので、余分なものを排出して新陳代謝を活発にしてくれます。さらに緑黄色野菜なのでカロテンも豊富。目や肌・粘膜などを丈夫にして、辛いアレルギー症状もサポートしてくれる食材です。

<こごみ> 旬/4~5月

こごみ栄養素・成分/カロテン、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、食物繊維

つづいての山菜は、かがんだ姿に似ていることからその名がついた「こごみ」。こちらも緑黄色野菜なので、肌や粘膜を作るカロテンが豊富です。また抗酸化作用のあるビタミンEも多いので、体内の老化防止(アンチエイジング)効果もあります。
アクも少ないので、さっとゆでておひたしなどに。カロテンやビタミンEは油いためや天ぷらなど、油と組み合わせると吸収率がアップします。

<つくし> 旬/3月中旬~5月頃

つくし栄養素・成分/カロテン、ビタミンC、食物繊維

番外編!春野菜のなかでも、わたしが大好きなのが「つくし」。
栽培が盛んでなく、野生が主流なので「食べられるの!?」とびっくりされることも多いのですが、カロテンやビタミンCを含むれっきとした緑黄色野菜。最近は道の駅などで売っているのも見かけます。
下ごしらえはギザギザの“はかま”をとって水にさらすだけ。油でさっといためたら甘辛く味付けしてごはんの友や、卵とじなどがおすすめ。春らしい食感とほろ苦さが楽しめるうえに、食物繊維が豊富でお通じもよくなります。わたしは春になると、愛媛在住の伯母がたくさん摘んできてくれるつくしが楽しみのひとつ。ゆでて冷凍しておくと、春の間長く楽しめますよ。

<さやえんどう> 旬/4~5月

さやえんどう栄養素・成分/カロテン、ビタミンB1・B2、ビタミンC、食物繊維

えんどう豆の若いさやを収穫した、「さやえんどう」。食物繊維が多いほか、肌や粘膜をつくるビタミン類が含まれるので、美肌効果が期待できます。ビタミンCは熱に弱く水に溶け出てしまうので、ぐつぐつ煮込まずにさっとゆでるのがコツ。ひとつまみ塩を入れた熱湯でさっとゆで、冷水でしめると色もきれいに仕上がります。春のお弁当の彩りにも嬉しいですね。

豆ごはんさらに、もう少し熟してから収穫したものがお馴染みの「グリーンピース」。4~6月頃に旬を迎えます。冷凍ものなどが多いなかで、旬を迎えた生のグリーンピースは食感もやわらかで風味豊か。 「豆ごはん」は春の風物詩としても人気人気がありますね。

 

春の日差しにビタミン補給!
~果物編~

<なつみかん(あまなつ)> 旬/4~6月

なつみかん栄養素・成分/ビタミンC、クエン酸、食物繊維(ペクチンなど)

もともとは食酢の代用として使われていた「なつみかん」。現在ではその変異種で酸味が少なく甘みがある「あまなつ」が主流になっています。ビタミンCや葉酸が多く含まれるので、春の日差しを浴びたあとの肌ケアに効果的。クエン酸には疲労回復の効果があります。

<ひゅうがなつ> 旬/4~6月

ひゅうがなつ栄養素・成分/ビタミンC、葉酸、クエン酸、食物繊維(ペクチンなど)

「ニューサマーオレンジ」とも呼ばれる、ひゅうがなつ。果肉がやわらかく、酸味控えめのほどよい甘さが特長です。栄養素としては、なつみかん(あまなつ)とほぼ一緒。皮が分厚いので、白い皮を残しながらリンゴと同じ要領で皮をむいて、くし形に切っていただきます。
なかの薄皮には、ペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維が含まれます。腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるので、ぜひ薄皮まで一緒に食べてくださいね。

4月の旬の野菜は、山菜が盛りだくさん。ほかにも「わらび」や「ふき」、水草の「じゅんさい」なども旬を迎えます。芽吹き野菜の恵みを、楽しんでみてくださいね。

 

 

 

 

 

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