＜管理栄養士監修＞おしえて！栄養ＡＢＣ

季節に合わせて、管理栄養士の仲渡が食についてご紹介します。「意外と知らない栄養素」のことや「話題の食材や調理法」など、食べ物の気になるあれこれを専門的な視点からわかりやすく解説します。

「旬の食材」2月

まだまだ寒い日が続きますが体調はいかがでしょうか、管理栄養士の仲渡です。

今回は温かい鍋料理に欠かせない葉野菜など、2月におすすめの旬の食材をご紹介します。風邪やインフルエンザの流行にも、まだまだ気が抜けないこの時期。節分の豆まきで「無病息災」を祈るように、旬の食材をいただいて風邪やウイルスに負けない体をつくりましょう！

風邪やウイルスに負けない体に！
～野菜＆果物編～

＜京菜（水菜）＞　旬／1～3月

栄養素・成分／カロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維

おなじみの “水菜”という呼び方は、じつはもともと関西で使われていた通称。正式には「京菜（きょうな）」といいます。京都の漬物などでよく見かける壬生菜（みぶな）も、同じ京菜の一種。1株から50～60本も伸びる白い茎と、ギザギザの葉っぱが特長です。2月になると収穫の最盛期を迎えます。

免疫力をアップさせるカロテンとビタミンCが多く含まれるので、まさに今のシーズンに食べてほしいお野菜。野菜の中ではカルシウムも多い方なので、ビタミンDが含まれるきのこ類や卵（卵黄）などと一緒に食べると吸収率がアップします。

加熱するとビタミンCが減ってしまうので、美肌効果を期待するならサラダや浅漬けなどの生食がおすすめ。葉が少し硬い場合には、さっと茹でておひたしや辛し和えなどにもよく合います。水菜×肉（本来は鯨）だけで作る関西名物「ハリハリ鍋」のように、シンプルな鍋にもピッタリ。さっと加熱した方が、食感もやわらかくなってたくさん食べられます。

整腸作用や余分な栄養を排出してくれる食物繊維も多く含まれるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

＜白菜＞　旬／11～3月

栄養素・成分／ビタミンＣ、食物繊維

白菜は95％が水分と、とってもヘルシーなお野菜。煮ると味も染みやすいので、鍋物や煮物によく合います。繊維がやわらかいので、じつは生のままでもおいしくいただけます。浅漬や細切りにしてサラダなどにすると、ビタミンCを壊さずいただけるので効果的。塩昆布とさっと和えるだけでも、サラダ風浅漬けになって、おいしいですよ。白菜の原産は中国で、日本には明治時代に入ってきたといわれています。

＜伊予柑、八朔＞　旬／2～4月

栄養素・成分／ビタミンＣ、クエン酸、ヘスペリジン（ビタミンP）、食物繊維

10～12月が旬の温州みかんに続いて、この時期は柑橘類の伊予柑（いよかん）や八朔（はっさく）が旬を迎えます（写真は八朔）。どちらも日本の在来種で、甘味と酸味のバランスがよく食べやすい味わいです。

美肌や抵抗力を高めるビタミンCが多いほか、酸味の主成分クエン酸は、疲労回復にも効果的。体を動かしたあとなどには、特におすすめです。あまり聞きなれない「ヘスペリジン（ビタミンP）」とは、“ビタミン様（よう）物質”と呼ばれる、ビタミンのような働きをする成分。毛細血管を強化する働きがあるといわれています。もっとも多いのは果皮ですが、スジやじょうのう（薄皮）などにも含まれます。食物繊維も含まれるので、ぜひ薄皮も一緒に食べてくださいね。寒い時期には細部まで血のめぐりをよくすることが大切なので、ぜひとりたい成分です。

ダイエットにもおすすめ
～魚介類～

＜あんこう＞　旬／冬～初春

栄養素・成分／たんぱく質（肝：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE）

2月にもっとも味がよくなるといわれる、あんこう（鮟鱇）。しゃもじのような大きな頭と平たい体と、特長のある形をした魚です。皮から内臓まで捨てるところはなく、すべてが食べられます。

水分が多く脂の少ない淡白な白身魚で、あっさりとした味わいです。低カロリーで良質なたんぱく質を含むので、ダイエット中の方にもおすすめしたい魚。また、皮やヒレにはコラーゲンが含まれるので、肌のハリを高めつややかな爪や髪の毛を作ってくれます。コラーゲンはビタミンCと一緒にとることで効率的に吸収できるので、水菜や白菜などとも相性がいいですね。

そして、はずせないのが人気の珍味「あん肝」。濃厚な味わいで、ビタミンA・D・Eを豊富に含みます。ビタミンEは抗酸化作用があるので、体内の脂肪の酸化を防止。それにより、動脈硬化など生活習慣病の予防にも役立つといわれています。またビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるので、カルシウムを含む水菜と一緒にいただくのもいいですね。粘膜や皮膚の強化に役立つビタミンAも多く含みます。

ただし脂質が多くカロリーも高め。ビタミンA・D・Eも、体に蓄積されるため過剰摂取は避けたいビタミン類なので、食べ過ぎには注意が必要です。おすすめの目安は小さめの2、3切をちょっとずつ、ゆっくり味わって楽しんでくださいね。