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本当に痩せるのってどれ!?
糖質制限・ローカーボ・低GI・グルテンフリー

最近よく見かける、糖質制限・ローカーボ・低GI・グルテンフリー……。分かるような、分からないようなイメージで使っていませんか!?
今回はChewin’ magの『おしえて!栄養ABC 』を書いている管理栄養士の仲渡さんに教えていただきました。本当に効果のあるダイエットについても聞いていますので、気になる方は要チェックです!

Q1
糖質制限・ローカーボ・低GI・グルテンフリーの
違いを教えてください

ダイエットブームにのって、最近はさまざまな食事法を目にするようになりました。新しいワードが魅力的に紹介されていて、すぐに試してみたくなりますね。でも、仕組みを理解せず、自己流で行ってしまうと危険が伴うことも。
まずはそれぞれを正しく知ることから始めましょう。

糖質制限

日々の食事において、炭水化物を含む食品を必要量よりも低くなるようにコントロールする食事法です。もともとは病院での栄養指導として、肥満と診断された方のダイエットや糖尿病の食事治療に利用されていたものが、最近のダイエットブームで広く使われるようになりました。

本来は専門家の指導のもとで、決められた数値に制限する食事療法なのですが、最近はダイエットとして個人の判断で極端に制限しているケースも多くみられ、場合によっては危険が伴う場合もあります。確かに炭水化物は食べすぎると脂肪として体にたまってしまいますが、厚生労働省が提唱している「食事バランスガイド」にもあるように、人間の体を機能させるために大事な役割を果たす栄養素。正しい食事バランスとしては、本来しっかり摂りたい栄養素なのです。

食事バランスガイドはこちら (厚生労働省ホームページ)

ローカーボ

ローカーボ(Low/低+carbohydrates/炭水化物)は英語で「低炭水化物」のこと。こちらも糖質制限のことです。糖質制限の類義語として、最近では広く使われるようになりました。

低GI

GI」はアメリカで発見された、「グリセミックインデックス (Glycemic Index)」の略称です。いつもの食事を血糖値の上昇がゆるやかな「低GI食品」に切り替えることで、エネルギーが体に貯蔵されにくいサイクルを目指します。
「低糖質」は炭水化物(糖質)をカットして、カロリーオフで痩せるという考え方ですが、「低
GI」はカロリーではなく血糖値の上昇を穏やかにして太りにくくするという考え方。
「低
GI」の場合は炭水化物もとってOKですが、白米よりは玄米、小麦粉よりは全粒粉など、食物繊維が多く含まれる「低GI」食材を推奨します。

グルテンフリー

グルテンは小麦粉に含まれる、主要なたんぱく質。小麦アレルギーをもつ方にとっては、アレルギーを引き起こす原因になります。パン、パスタ、クッキーなどの小麦食品に含まれるため、小麦アレルギーの方のために開発されたグルテンを含まない食品を「グルテンフリー」食品と呼びます。
小麦粉を米粉で代用したり、小麦粉からグルテンを除去した低アレルゲン小麦粉などで食品を作ったりします。

このグルテンに含まれる”グリアジン”という成分に食欲増進作用があるといわれ、グルテンフリー食品がダイエットや健康に効果的と謳われるようになり、アメリカなどでブームとなりました。ダイエットのひとつとして、「糖質制限」や「低GI」などと同じようにとらえられている方も多いようです。でも、元々はアレルギー症状が出る方の体質改善のための食事です。

Q2
それぞれを代表する食品を教えてください

糖質制限・ローカーボ

キノコ野菜、海草、キノコ、肉、魚などを中心に食べて、炭水化物が主成分の米、芋、小麦粉、砂糖などを含むものを控えます。最近よく見かける「糖質カット」の加工食品には人工甘味料が使用されていることも多いです。

低GI

ほかほか玄米ごはん主食に玄米、全粒粉、蕎麦などを摂ります。精白された薄力粉を使用したパンや砂糖などが高GI値の食品となりますので、糖質カットされた加工食品も低GI食品といえます。またじゃがいもやとうもろこしなどの野菜にもGI値が高いものがあり、これらも控えます。

グルテンフリー

元々はアレルゲン除去が目的ですので、グルテンを含む食品の代替品を選ぶのが特長です。

たとえば、
・パン→(代替)米粉パン、低アレルゲン小麦パン
・パン粉→小麦を使わないコーンフレークやコーングリッツ
・パスタ→(代替)春雨、ビーフン 等

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